自重トレーニングの王様、腕立て伏せ!

筋肉をつけてかっこよくなりたい、強くなりたい…でもジムに通う時間もお金も無い…
そんな人におすすめなのが自重トレーニング!
ひと月1万円もかかるジムに通わなくても、自重トレーニングを極めればカラダはかえられます。
そんな自重トレーニングの中でも言わずと知れた「腕立て伏せ」のやり方を紹介します!

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・どの部位のトレーニング?
腕立て伏せ、と聞くと腕を鍛えるトレーニングと思いがちですが、メインで鍛えるのは大胸筋、つまり胸の筋肉ですね。
その他、うつ伏せになってカラダを支えるプランクのような体制のトレーニングなので、腹筋や背筋など体幹周りも間接的に鍛えることができます。

・腕立て伏せのやり方
まずはうつ伏せになり、胸の横に着きます。
この時、カラダの前から見ても横から見ても、手首からヒジが床から垂直になるようにチェックしましょう。
感覚的には、乳首の位置より少し脚寄りが良い位置でしょう。
次にカラダを持ち上げ、お腹は床に触れないように持ち上げます。頭からカカトまでまっすぐになるよう意識しましょう。
安定したら、カラダの一直線を保ちつつ、2秒ほどかけてカラダを床すれすれまで下ろします。
カラダを持ち上げるときは一気に力を入れて1秒以内に持ち上げましょう。ここまでが1回です。

・何回くらいやればいい?
筋肉を大きくしたいなら、8~10回ぎりぎりできる負荷で3セット行いましょう。
そんなにできない!という人はヒザをつくか段差を作ってカラダを斜めに起こして行うと負荷が軽くなります。
軽すぎる!という人は、カラダを下ろす動作を3秒、4秒と長くしていくか、足を高くして行うことで負荷をかけることができます。

・注意
トレーニングはやればやるほどカラダが疲弊していきます。必要以上に多く行うとオーバーワークとなり、筋肉が分解されて大きくなりづらくなります。
また、ヒジや手首、肩などの関節に違和感や痛みを感じたときは、すぐに中止してください。必ず痛みが出てしまうという人は、負荷を減らしてみたりストレッチをしたりしてみてください。